구석기 인 처럼 움직여라

 

 충용무쌍의 블러그에서 퍼왔습니다 원본 (http://blog.naver.com/dbscnddyd/20158261636)

 

도움이 많이 되실 겁니다.

 

지난 글에서 미처 이야기하지 못한 '구석기적 운동처방' 에 대해 말해보겠다. 구석기인처럼 먹고 움직여야 건강해진다는데 먹는 이야기만 했으니 궁금해 하셨을 분들이 많으셨을게다. 혹은 크로스핏터들이 팔레오 다이어트를 애용한다는 점에서 '그렇다면 크로스핏(Crossfit)이 팔레오 운동법이겠구나' 짐작하신 분들도 계셨을 것이다. 일단 이야기를 들어보시기 바란다. 지금으로부터 약 1만년전 즈음 한반도 어딘가에서 있었을 법한 이야기다.

'뿔'은 태어나서 25번의 봄을 본 건장한 사내다. 오늘도 그는 사냥감을 찾아 하릴 없이 걷고있다.자동차는 고사하고 타고다닐 가축도 없던 때의 이야기다. 사내는 맨발로 하루에도 십수 킬로미터씩 걷고 또 걸어야 했을 것이다.

운동 걷기 (1)

사냥감을 발견하면 달려야 했다. 그것도 최대한 빠르게. 사람은 동물중에 그다지 빠른 축에 속하지 못한다. 반면에 구석기인들이 사냥감으로 삼았던 사슴, 들소, 토끼등은 하나같이 사람보다 빠르다. 이들을 몰고 좇는 구석기의 사냥꾼은 정말 전력질주를 해야만 했다.

운동 (2) 달리기

만약 그가 솜씨 좋은 사냥꾼이었다면 최대한 소리없이 사냥감에 근접해 돌이나 창을 던져 맞추는 일도 종종 있었을 것이다.

운동 (3) 던지기

드디어 천신만고 끝에 사냥에 성공했다. 하지만 이걸로 끝이 아니다. 사람 몸무게보다 무거운 사냥감들을 해체하고 옮기는 일이 남아있다. 해체장(Kill Site)으로 사냥감을 불끈 들어 옮기기 시작하다. 이고지고 가는 몸은 무겁지만 발걸음은 가볍기만하다.

운동 (4) 들기

집에오니 다들 난리다. 뿌듯하다. 발바닥이 부르트도록 고생한 보람이 있다. 불가에 앉아 배부르게 먹고나니 근심걱정이 사라진다. 내일은 쉬어야겠다. 당분간 고기도 있고 오늘 하루종일 고생한 몸은 내일이면 비명을 지를 것이다. 아들놈한테 등 좀 밟아달라고 하면서 쉬면서 사냥 도구도 다듬고 하루를 보내자. 이렇게 며칠을 보내면 고기가 떨어지고 식구들의 배곯는 소리를 뒤로하며 다시 사냥에 나선다.

운동 (5) 휴식

이 짧은 이야기 속에는 구석기식 운동의 종류 뿐만 아니라 운동강도, 운동빈도에 대한 힌트가 모두 들어있다.

운동의 종류

걷고, 뛰고, 던지고, 들어서 옮기고...구석기 사냥꾼이 보여준 것과 같은 이러한 움직임을 오늘날엔 통칭 '기능성 운동 (Functional Movement)' 이라 부른다. 보디빌딩(육체미)중심의 국내 피트니스 업계가 최근 주목하고 있는 영역이기도하다. 그러나 제대로 된 운동을 접하기 어려워 운동의 의미가 아닌 외형만 따라하는 이들도 많다. 이 때문에 케틀벨, 보수, 메디신볼, 클럽벨, TRX 같은 첨단(?)장비를 활용하면 그게 곧 기능성 운동인양 착각하는 이들도 많다. (정말 재미있는 사실은 케틀벨이 바벨보다 역사가 오래된 운동기구라는 점이다. 고전적인 운동기구 케틀벨에 최신이나 첨단의 이미지를 덧붙여 홍보하는 업자들을 보면 정말 대단하는 생각이 든다.) 피트니스 클럽에 비치된 케틀벨을 가지고 바이셉컬이나 레이즈류의 운동을 시도하는 사람들을 종종 보게 되는데 과연 이것이 기능성 운동일까? 그렇지 않다. 정말 쉽게 이름을 가지고 생각해보자. 기능이 있는 움직임이니까 기능성 운동이다.

자취방을 옮기는 친구를 위해 무거운 짐을 바닥에서 들어올린다. 그게 바로 데드리프트다.

양손에 묵직한 장바구니를 쥐고 시장에서 집까지 걸어온다. 바로 파머스 워크다.

여자친구를 '공주님 안기' 로 사뿐히 안고 일어선다. 곧 프론트 스쾃이다.

기능성 운동이란 하루아침에 만들어진 새로운 운동들이 아니다. 일상과 스포츠 속에서 인류 밀접한 연관을 맺어온 '자연스러운' 움직임이다. 인체의 해부학적 구조에 부합하며 오랫동안 인류의 역사와 함께해온 움직임들이다. 바벨로하느냐 케틀벨로하느냐 운동기구가 중요한게 아니라 움직임의 의미가 중요하다. 바로 이런 기능성 운동들이 구석기인의 움직임에 가까운 운동들이다. 걷기, 뛰기, 던지기, 들어서 옮기기 등의 원초적 움직임들은 인류 역사상 가장 오래된 스포츠인 올림픽 고대 5종 - 육상, 레슬링, 투창, 멀리뛰기, 원반던지기 - 을 구성하고 있는 움직임이기도 하다. 구석기적 운동법이란 곧 기능성 운동이다.

운동의 강도

어떤 운동을 할 것인가를 알았으니 이제 어떻게 할 것인가를 생각해보자. '열심히(Hard Work)'해야한다. 이어폰으로 귀를 막고 런닝머신에 부착된 모니터에 집중하며 입을 반쯤 벌리고 어슬렁 거리는 것만으로는 운동이 되지 않는다. 구석기인의 움직임은 이보다 훨씬 짧고 굵었다. 육식동물의 움직임을 생각해보면 쉽게 유추할 수 있다. 흔히 운동할 때 자주 언급되는 롤모델이 '사냥하는 사자' 다.

사자는 사바나에서 한가로이 노닐다가 어쩌다 한 번 사냥에 나선다. 아주 짧은 시간이지만 전력을 다해야만 사냥감을 포획할 수 있다. 사냥에 성공하면 배부르게 먹고 다시 실컷 늘어지게 잔다. 태초의 움직임도 이와 비슷했을 것이다. 즉 운동의 빈도보다 운동의 강도에 집중하라는 이야기다. 집중하지 않고 책상앞에 오래 엉덩이만 붙이고 있이고 있는 수험생의 점수가 오르지 않는 것과 같은 이치다. 기능성 운동을 한시간 내외로 짧고 굵게 집중적으로 수행하는 것, 이것이 적절한 운동강도다.

운동의 빈도

가장 많은 사람들이 오해하고 있는 부분이 아닐까 싶다. 학창시절부터 때부터 0교시에 야자, 학원, 보충수업까지 오버트레이닝이 생활화되어 있어서 그런걸까? 사회에 나와서도 야근에 잔업에 특근까지 시달리기만 해서일까? 운동도 무조건 자주해야 좋다고 지레짐작하는 이들이 있다. 하지만 위에서 말한 운동의 종류와 운동의 강도를 지킨다면 다들 느낄 것이다. '주3회, 즉 일주일에 총 3시간도 버겁다' 라는 사실을. 여기에는 금지약물과 상업주의에 찌들면서 잘못된 훈련방법 (가령 아놀드의 이중분할)을 대단한 비결인양 선전해온 업계의 잘못도 크다. 운동의 강도만큼이나 운동의 빈도를 조절하는 것도 중요하다. 할 때는 짧고 굵게 쉴때는 완전하게 쉬어야한다. 그것이 구석기 스타일이다.

끝으로..

마지막으로 이 모든 것을 포괄할 수 있는 사례 하나를 옮겨본다

80년대 말 정치가와 운동가들은 아마존 남벌을 막기 위한 일련의 프로그램을 시작했고, 아마존 인디오들을 뉴욕에서 열린 환경회의에 초청했다. 그런 회의에 초청된 인디오 일행이 센트럴 파크에서 조깅하는 사람들과 마주쳤다. 인디오들에게는 이 운동이라는 개념이 너무나 우스꽝스러웠다. 뚜렷한 이유 없이 달리는 그 사람들이 이 실제적인 수렵인들에게는 어리석어 보였다. 그들의 열대 우림 고향에서는 모든 행동에 역할과 목적이 있었다. 가야할 곳도, 피해야 할 포식 동물이나 적도, 잡을 동물도 없는데 무작정 달려서 무엇을 얻겠는가?

구석기 다이어트 221p

코데인 박사의 책에 소개된 이 사례야말로 구석기적인 운동의 가장 큰 원칙을 보여준다. 바로 합목적성이다. 수단이 아닌 그 자체가 목적이 되는 운동은 위에서 말한 세가지 특징 - 기능성, 강도, 빈도 - 를 자연스럽게 만족시킬 수 있다.

목적이 없기 때문에 피트니스 클럽에서 돈과 시간을 쏟고도 재미는 둘째치고 건강까지도 챙기지 못한다. 하지만 현대인이 당장 밀림으로 돌아가 수렵과 채집을 시작할 수도 없는 노릇이다. 그렇다면 대체 어디서 '목적' 을 찾는다는 것인가? 그래서 내가 권하는 최고의 구석기적인 운동은 '스포츠' 다. 조기축구회든 테니스든 스포츠를 이용하는 것은 최고의 운동법이 된다. 그 자체가 즐거움을 위한 목적이며 기량향상에 욕심을 낸다면 큰 동기부여가 된다. 목적을 가진 움직임이 사라진 현대에서 구석기적인 움직임을 가장 근접하게 재현해낼 수 있는것은 바로 스포츠를 이용한 여가활동이다. 거기에 덧붙여 그로 인해 확장된 대인관계와 사교에서 얻어지는 부차적인 즐거움까지 누릴 수 있다.

구석기운동법이 멀리 있는 게 아니다. 지금 여기 잠자고 있는 당신의 몸을 깨워 목표를 향해 달려나가라. 그게 바로 구석기인의 운동이다.

[출처] 구석기인처럼 움직여라|작성자 충용무쌍