무엇을 먹어야 하나?

 

 

                 지리산 천황봉에서 바라 본  지리산 멀리 노고단이 보입니다.

              이 중 살 빼기 위해 등산하는 사람들도 분명 있을 것입니다.

 

어느 음식이 몸에 좋은 지 말씀 드린다고 하였던 엊그제 같은데 벌써 1달이 흘렀습니다.

 

그 사이 학회도 있고 해서 몹시 바빴습니다.

 

별로 보는 사람은 없어도 잘 써야 겠다는 부담감도 있고 제 스스로도 이제 아니면 언제 정리하냐 싶은 마음도 있어 시간이 좀 흘렀습니다

 

각설하고 본론으로 들어가면

 

이번 주말에 지리산 종주를 했습니다.

 

2박 3일에 걸쳐 성삼제에서 노고단을 거쳐 천왕봉까지 올라갔는데 정말 수 많은 사람들이 형형 색색의 옷을 입고 계속 걷고 있었습니다.

 

운동을 좀 한다는 저도 사실 몹시 힘들었는데 중년 아주머니들도 무거운 배낭을 지고 잘도 가시더군요

 

등산을 하는 대부분의 사람들이 아마도 그냥 산이 좋아 오시는 분들도 있겠지만 등산을 하면 몸에 좋지 않을까 살이 좀 빠지지 않을까 해서 산에 오시는 분도 많을 것이라고 생각 됩니다.

 

그런데 힘이 드실 때 드시는 음식이 모두 사탕, 음료수 쵸커릿 기타 등등의 당이나 탄수 화물이 대부분이었습니다.

 

우리 몸은 에너지로 포도당을 1차로 사용한다는 이야기는 지난번 드렸습니다.

따라서 힘이 들면 우리 몸이 포도당을 갈구하게 되고 저혈당이 빠져 배가 고픔니다.

당연히 당 ( 특히 사탕 같은 단당류 )을 먹으면 배가 부르며 포만감을 느끼고 기분이 좋아집니다.

그래서 마치 몸이 좋아지는 것 같아 이런 음식을 많이 찾고 드시는 지 모르겠습니다.

 

그러나 이렇게 한꺼번에 많이 먹은 단당류 혹 이당류는 우리 몸에 인슐린의 과도한 상승을 부축이며 당연하게도 단당류는 분해 하고 자시고 할 것도 없이 금방 흡수되므로 할 일이 없는 인슐린은 약 2시간 동안 우리 몸에 있는 지방의 분해를 방해 합니다.

 

결국 열심히 운동을 해도 살이 빠지지 않은 전문 용어로 지방이 그대로 존재 하는 심각한 사태를 초래 합니다 ( 더 걱정인 것은 우리 몸이 당을 느끼기도 전에 마구마구 당을 먹게 되면 – 인슐린이 나오기도 전에 인슐린이 나와야 포만감을 느끼므로 – 그 나머지는 지방으로 간다는 사실이다 )

 

결국 살을 빼려고 등산을 열심히 했는데 결국은 살이 더 찌고 마는 사태가 발생하게 됩니다. 제 말을 증명이라도 하듯 산에는 날씬하지 않은 사람도 참 많더군요.

 

그러니까 힘이 들어 잠깐 쉴 때 음식을 선택을 잘 해야 좀더 효율적으로 지방을 소모 할 수 있을 것입니다.  그리고 이런 음식이 뭐냐가 오늘 말씀드릴 본격적인 내용입니다.

 

눈에 보기 쉽도록 옛날 학생 때 족보 외우듯이 숫자로 표시 하겠습니다.

 

1. 문제는 칼로리가 아니라 탄수 화물의 양이다

 

위에서도 계속 이야기 하였지만 필요 이상의 탄수화물이 몸에 좋지 않습니다.  그래서 glycemic index라는 것이 나왔는데 인터넷을 찾아 보면 각 음식별로 나와있는 glycemic index를 쉽게 알 수 있습니다( www.atkinscenter.com ) . 당연히 glycemic index가 낮은 음식이 좋은 음식입니다.

 

 

2. 탄수화물이라고 다 같은 것이 아니다

 

탄수화물 중에도 격이 있습니다. 설탕, 흰 밀가루 ( 배아와 밀기울을 제거한 밀가루 우리가 보통 먹는 밀가루 ), 우유, 흰 쌀밥 ( 현미를 제거한 ) 기타 등등은 격이 낮은 탄수화물로 우리의 혈당을 높이는 주범 입니다.

그러나 정제하지 않은 곡식 ( whole grain )  과일 야채 등은 좋은 탄수 화물입니다

 

3. 이렇게 좋은 탄수화물인 과일은 갈아 먹지 말자

 

어떤 사람은 믹서기로 갈아 먹으면 몸에 좋은 과일을 많이 먹을 수 있다며 주스로 만들어 먹는 사람이 있습니다. ( 믹서기도 자랑하면서 )

이유는 간단합니다. 이렇게 믹서기로 갈아 먹으면 섬유효소가 갈아져서 없어집니다. 섬유질은 식물의 세포에서 소화되지 않는 부분입니다

 

섬유소( fiber)는

 

1)    장에서 콜레스테롤에 붙어 제거를 용이하게 하고

2)    게실염 (Diverticulitis)을 감소시키며

3)    변비를 막아주고

4)   장에서 박테리아 독 (톡신)을 없애는데 도움을 줍니다

 

당연하게도 과일을 통째로 먹으면 많이 먹을 수 없게 됩니다.

뒤에서 잠깐 이야기 하겠지만 아무리 좋은 음식도 과다하게 먹으면 모두 지방으로 가며 특히 과일은 좋은 탄수화물이긴 하지만 어쨌든 탄수화물입니다. 많이 먹으면 지방으로 가는 것은 명약관화 한 일입니다.

다만 토마토는 주스로 먹는 것이 좋습니다 ( 암을 예방하는 lycopene이 더 활성화 된다고 합니다 )

 

4. 감자나 고구마 혹은 호박 같은 탄수화물이 높은 야채를 먹을 때는 단백질과 지방을 같이 먹도록 합니다.

 

 이렇게 해야 소화관에서 당이 흡수되는 속도가 느려지고 혈당에 영향을 덜 미치게 됩니다.

 

 

5. 고기와 야채가 들어간 스튜( stew )가 좋습니다

 

6. 견과류 나 씨가 좋습니다 ( nuts and seed )

 

 견과류나 씨 종류는 우리 몸에 좋습니다. 더구나 이런 음식들은 지방이 많고 탄수화물이 적어 많이 섭취하더라도 살이 찌찌 않습니다.

견과류가 특히 심장병에 좋다는 사실은 잘 알려져 있고 오메가 6 지방산을 포함한 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.

 

아몬드, 해바라기 씨, 헤이즐넛 같은 것이 좋습니다.

출출 할 땐 이것들을 먹어 줍시다

특히 등산할 때 힘이 빠질 때 쵸코렛 대신 이것을 먹으면 아주 좋습니다.

 

7. 과일 중에서는 딸기류의 과실 ( berry )이 좋습니다.

 

 야채는 과일보다 탄수화물이 포함하는 항산화 물질이 높기 때문에 더 좋은 음식물이라고 말씀드릴 수 있겠습니다. 그러나 과일 중에서도 딸기류의 과실 – 블루베리, 산딸기, 그냥 딸기 등은 항산화 물질이 높고 비교적 탄수화물의 양도 적은 것으로 알려져 있습니다

 

 

오늘은 이 정도로 하겠습니다.

마지막으로 드리고 싶은 이야기는

 

‘ 배부를 땐 먹지 마라 ’

 

입니다.

 

아무리 좋은 음식도 배부를 땐 드시는 것은 다 살로 갑니다.

정 입이 심심하시다면 사탕이나 쵸코렛 말고 위에서 말한 견과류를 드시는 것이 좋겠습니다.