커피 섭취에 대해

아래의 내용은 의학 저널인 Uptodate 정리된 내용입니다.

지난 번에 임신 중 카페인 섭취에 대해 말씀 드렸었는 데 오늘은 카페인이 들은 대표적인 음료인 커피에 대해 알아봅니다

 

카페인이 함유된 커피나 차는 널리 소비되고 사회적으로도 허용된 각성제 입니다. 전세계 성인의 약 90%에서 매일 카페인을 섭취한다고 합니다.  커피나 차에는 카페인 말고도 폴리페놀이나 플라보노이드(flavonoid, 예전에 플라보노 껌도 있었던 것 같은 데 ) 같은 항산화제 (antioxidants) 가 포함되어 있어 우리 몸에 긍정적으로 작용하는 경우가 많습니다.

참고로 카페인은 커피나 차 뿐 아니라 쵸코렛이나 커피 맛 나는 아이스크림에도 있습니다.

아무튼 커피를 마시게 되면 기분이 좋아지는 것 같은 데 우리 속담에 ‘좋은 약은 입에 쓰다’ 라는 말이 마치 맛있으면 몸에 좋지 않을 거 같은 느낌적 느낌 때문에 꺼려하는 것도 사실입니다.

오늘은 주로 커피의 카페인에 대해서 이야기 하고자 합니다.

대부분 건강한 성인의 경우 하루 400mg 이하의 카페인은  크게 문제 없어 보입니다. 

그러니까 건강한 성인이라면 하루 3잔 정도의 커피는 무난하지 않을까 생각됩니다.

청소년의 경우 아직까지 적정량에  확립된 기준은 없지만 어른 보다는 카페인에 더 예민할 것으로 보여 어른 보다 덜 마셔야 되지 않을까 생각됩니다.  특히 ( 어른도 그렇지만 ) 청소년들은  카페인의 과도한  섭취를 자제하고 술이나 다른 약과 커피를 섞어서 먹는 것에 주의를 해야 합니다 .

 

미국의 경우 1억 5천만명이 매일 커피를 마신다고 합니다.  사실 커피 섭취량은 우리나라도 미국에 뒤지지 않는 데 커피의 경우 주로 선진국에서 많이 소비된다고 합니다.

뉴욕의 맨하턴에 간 적이 있었는 데 정말 많은 ‘스타벅스’에 놀란 적이 있습니다. 별로 크지 않은 맨하턴에 200개가 넘는 스타벅스가 있고 아마 미국에서 제일 많은 가게가 스타벅스가 아닌가 생각이 듭니다.

다시 본론으로 돌아와서 선진국 중에서는 특히 유럽에서 많이 마시는 데 ( 영국과 아일랜드는 커피를 덜 마신다고 하네요) 전세계 커피 소비량의 71.5%가 선진국에서 소비 된다고 합니다.

 

 

미국의 경우 보통 하루에 2잔 정도의 커피를 마시는 데 이 정도면 카페인이 280mg 을 섭취하는 것이니 위에서 언급한 허용 기준인 400mg 에 못 미칩니다. 보통 과다 복용자는 하루에 4잔 이상 마시는 사람을 일컫습니다. 커피는 여자 보다 남자가 비 흡연자가보다 흡연자가 더 많이 마신다고 합니다.

 

커피와 홍차는 흔히 크림이나 설탕 혹은 우유를 넣어서 먹습니다.

하지만 유제품이 아닌 크림 (non-dairy cream )의 경우 partially hydrogenated oil 이 포함되어 있는 데 이것이 어떤 경우 우리 몸에 좋지 않은 트렌스 지방으로 변화되어  몸에 좋지 않을 수도 있습니다. 일명 다방 커피로 불리우는 – 저희 할머니는 설탕물을 드시려고 커피를 드시는 것 처럼 보이십니다 – 설탕이 많이 함유된 커피 역시  혈당을 올리고 커피의 항산화 효과를 떨어뜨려 커피의 장점을 상쇄 시킬 수도 있습니다.

몸에 좋다고 알려진 우유를  커피에 넣는 다면 좋지 않을까 생각이 들기는 하지만 커피에 우유를 첨가하는 것이  우리 몸에 좋은 지 대한 연구는 아직 별로 없다고 합니다.

카페인 말고도 커피의 잘 알려지지 않은 성분들이 교감 신경계를 자극하여 혈압을 올릴 수 있습니다. 

하지만 이렇게 혈압을 올리는 것은 일시적이고 매일 마시는 사람에게서는 잘 일어나지 않는 다고 합니다 ( 평소에 커피를 잘 안 마시던 사람이 커피를 마셨을 때 일시적으로 갑자기 혈압이 오를 수도 있다는 이야기 ) 

커피가 다른 음식물의 흡수를 막아서 다이어트에 좋을 수도 있다는 주장도 제기 되었지만 대개는  어떤 목적을 가지고 한 소규모 연구이고 확실하지 않습니다. 하지만 커피가 알렌드로네이트 ( 칼슘의 흡수를 돕는 물질, 골다공증이 있는 사람들은 이 약을 일부러 먹기도 합니다 ) 와 철의 흡수는 감소 시킨다고 하니 골다공증이나 빈혈과는 연관이 있을 것 같습니다.

 

인지 능력/ 신경 정신학적 – 

카페인은 단기적 혹은 장기적으로 인지능력과 기분에 영향을 미칩니다. 적당량의 카페인의 경우 불면증과 반응 속도에 도움이 됩니다. 잠을 잘 자지 못한 경우, 판단력과 학습 능력들이 떨어지는 데 카페인은 이럴 때 이런 기능의 회복을 도와 줍니다. 비행기 파이럿트나 운전사들이 피곤 할 때 커피를 마시는 근거가 됩니다. 커피나 차를 평소 많이 마시는 사람들이 반응 속도나 시공간 인지 검사에서 더 좋은 점수를 받았다고 합니다.

 

기민 (alertness- 정신이 맑은 것 ) – 

카페인은 정신을 맑게 하고 정신적 에너지를 주며 집중 할 수 있게 한다고 합니다. 특히 이러한 작용은 밤에 졸립고 피곤 할 때 더 큰 작용을 합니다. 이러한 작용 때문에 밤일 하시는 분들이 커피를 많이 마시기도 합니다 ( 그냥 안 마시고 자면 더 좋겠지만 )

특히 외국에 나가게 되어 시차 적응을 하는 경우 커피는 큰 도움이 되고 잠을 못 자서 다른 일을 못하는 경우 일을 할 수 있게 도움을 준다고 합니다.

 

 

두통 – 

카페인은 두통에 좋습니다. 실제로 카페인은 오랫동안 두통약으로 사용되어 왔습니다. 대규모 연구에서 긴장성 두통이나 편두통에 카페인은 큰 효과가 있으며 우리가 두통 치통 생리통에 먹는 펜잘이나 게보린에도 카페인이 함유되어 있습니다.

 

하지만 습관적이고 상습적인 카페인 복용은 오히려 만성 두통이 올 수도 있습니다.  두통이 있으신 분들이 상습적으로 카페인을 섭취하고 그러다가 카페인을 섭취하지 못하게 되는 경우 다시 두통이 올 수도 있습니다. 두통은 카페인의 가장 큰 금단 증상입니다.

 

파킨슨 병 – 

무하마드 알리가 걸린 파킨슨 병, 몸을 떨게 되고 몸이 굳어지며 몸의 균형을 잃어버리게 되는 무서운 병입니다.

커피나 차가 파킨슨 병을 예방 해 줄 수 있다고 합니다. 하지만 그 기전이 무엇인 지는 확실하지 않습니다.

한가지 재미있는 사실은 폐경후 호르몬제를 복용하는 여성의 경우 커피의 이런 예방 효과가 사라진다는 사실입니다. 아마도 여성 호르몬제와 커피와 어떤 상관 관계가 있지 않을까 하는 생각이 드는 부분입니다. 오히려 대규모 연구에서 호르몬제를 사용하면서 커피를 6잔 이상 마시는 여성에서 파킨슨 병이 4배나 증가했다고 합니다.

치매 ( 알츠하이머 병 ) -  

커피와 알츠하이머 병의 연관에 대한 연구는 별로 없습니다. 하지만 몇 몇의 연구에서 커피가 알츠하이머 병을 감소 시킨다는 보고가 있습니다. 이는 동물 실험에서도 밝혀 졌다고 하니 조만간 연구가 나오지 않을까 생각이 듭니다.

 

심 혈관계 질환 – 

과다한 커피의 복용은 교감 신경계를 자극하여 개인에 따라서 관상동맥 질환이나 부정맥을 일으킬 수도 있다고 합니다. 하지만 장기적으로  커피가 심근 경색증과는 관계가 없어보이고 오히려 하루 3잔 정도의 커피는 심근 경색증을 예방시킬 수 있다고 합니다.

 

당뇨 –

결론적으로 카페인은 당뇨병의 위험을 줄여준다고 합니다.

인터넷에서 커피가 당뇨에 좋지 않다는 글을 최근에 본적이 있습니다.

암튼 그 글을 보고 제가 이글을 쓰게 되었는 데 아무튼,

당뇨병에서 가장 중요한 것인 인슐린 저항성인데 우리 몸에서 인슐린 저항성이  높아지면 인슐린의 농도가 높아지고 인슐린의 농도가 높아지는 병이 바로 당뇨병 – 성인 당뇨병 즉 제 2형 당뇨 – 이 되겠습니다.

물론 단기적으로 카페인이 인슐린 저항성을 높이고 우리 몸에서 당조절이 방해 할 수도 있습니다만 많은 연구에서 커피나 차의 섭취가 우리 몸의 인슐린 민감도를 높여 당이 있는  환자에서 식후 혈당을 조절 할 수 있다고 합니다

 

자세한 기전은 확실히 알려지지는 않았지만 몇 가지 가설이 있는 데

 

1. 카페인이 우리 몸에서 adiponectin 이라는 물질을 올려서 인슐린 저항성을 낮춘다는 이론

2. 디카페인이 아닌 카페인이 함유된 커피가  우리 몸의 성 호르몬 ( 테스토스테론이나 에스트로젠) 을 증가시켜 우리 몸의 혈당을 조절한다는 이론

 그 밖에 쥐 실험에서 몇 가지 더 있는 데 복잡하니까 패쑤

 

디카페인이나 카페인이 들은 커피 모두 당뇨에 좋은 작용을 하는 데 특히 디카페인 커피는 당뇨에서 중요한  Hbg A1c 농도도 줄여준다고 합니다.

 

변비 – 카페인 자체가 평활근 ( 불수의 근육, 우리 의지와는 상관 없이 지 혼자 움직이는 근육 )을 수축 시키기 때문에 커피는 변비에도 좋을 수 있습니다. 다만  너무 많으면 설사가 날 수도  있다는 것 – 다들 경험이 한번 씩은 있을 듯 – 그런데 재미있는 사실은 같은 카페인이 함유된 중국이나 일본 차는 오히려 변비를 유발 할 수도 있는 데 아마도 차에 들은 다른 성분들이 카페인의 근육 수축을 방해하는 게 아닌 가 싶습니다.

 

간 경화  - 

미국의 대규모 코호트 연구에 따르면  커피를 많이 마시면 마실 수로 –특히 4잔 이상 – 알콜성 간 경화의 빈도를 낮춰 준다고 합니다 (<1 cup per day RR 0.7, 95% CI 0.4-1.1; 1 to 3 cups RR 0.6, 0.4-0.8; ≥4 cups RR 0.2, 0.1-0.4)

(혹시 모르시는 분들을 위해서 말씀드리면 이 정면 엄청난 예방 효과 입니다 )

또 C 형 간염에 걸린 환자의 추후  간 경화로의 진행에도 도움이 된다고 합니다.

 

암 – 

카페인이 암을 유발 할 수 있다는 보고는 아직 없습니다. 오히려 커피나 차에 있는 항산화 물질들이 암에 도움을 주지 않을까 생각이 되는 데 아직까지 확실 한 것은 없어보입니다.

다만 전립섭 암에서 녹차와 커피가 예방에 도움이 될 수 있다는 보고가 있습니다만 그 효과가 커 보이지는 않습니다.

 

 

골 다공증 – 

많은 연구에서 칼슘을 적게 먹는 여성에서 커피가 골밀도를 낮추고 골절의 위험을 증가시킨다고 합니다.

한편 차의 경우 오히려 같은 카페인이지만 골 밀도를 높여준다고 합니다 ( 하지만 골밀도는 증가시키지만 골절의 위험을 감소 시키지는 못한다는 것이 함정 ) 차의 경우 아마 커피와는 다르게 프라보노이드가 골밀도를 높여주는 게 아닌 가 생각됩니다.

 

관절염  - 

일반적으로 커피와 류마치스 관절염과는 큰 관계가 없어보입니다.

하지만  커피 섭취량과  통풍의 원인이 되는 요산의 농도와는  역 관계가 있어보입니다. 실제로  커피를 많이 마실 수록 통풍 환자가 줄었다고 합니다. 디카페인 커피의 경우도 통풍을 줄여주지만 차는 그렇지 않다고 합니다.

 

빈뇨 – 

카페인은 빈뇨과 연관이 있습니다. 아마 커피를 많이 마신 날 화장실을 자주 들락 거렸던 기억이 한 번 쯤은 다 있으실 겁니다

 

운동 능력의 향상 —  카페인을 먹으면 운동 능력이 향상된다는 사실은 이미 증명되었고 실제로 널리 알려진 사실입니다. 수영 같이 격렬한 운동은 말 할 것도 없고 지구력을 요하는 천천히 하는 운동 역시 마찬가지입니다.

 최고의 효과를 낼 수 있는 카페인의 양은 대략 2-3 mg/kg 이라고 하니 70kg 기준으로 200 mg 정도 그러니까 커피 1잔 반 정도입니다. 

 

사망률 -

일반적으로 보아서 커피는 사망률을 약간 낮춰 주는 것으로 보입니다. 하지만 여기에 약간의 함정이 있는 것이 일반적으로 커피를 먹는 사람은 건강한 사람들 입니다. 몸이 좋지 않거나 병에 거린 사람들은 커피를 자제하는 경향이 있습니다. 그러므로  원래 건강한 사람이 커피를 마셔서 사망률이 높게 나온 것인 지  아니면 진짜로 커피가 몸에 좋아서 사망률이 낮은 것이 지 판단하는 것은 쉽지 않은 일입니다.

 

반면 많은 흡연자들이 커피를 좋아하고 많이 마시는 데 그렇게 보자면 흡연에도 불구하고 커피가 사망률을 낮추는 것일 수도 있습니다. 아무튼 변수가 많아서 판단하기 애매하기는 하지만 많은 대규모 연구에서 커피가 사망률을 낮춘다고 보고하고 있으니 적어도 몸에 아주 해로운 것은 아닌 것 같습니다.

 

이상 커피를 중심으로 카페인에 대해서 알아 보았습니다.

 

쓰고 나니 커피가 만병 통치약인 것 같고 부작용이 적은 것 처럼 적었지만 실제로는  많은 양의 카페인 섭취는 두통이나 불안 떨림 그리고 불면 증 등을 일으킬 수 있습니다. 물론 평소 과다하게 섭취한 사람들은 이런 증상에 덜 민감할 수도 있습니다만 갑자기 많이 먹는 경우 이런 증상은 더 잘 관찰 될 수 있습니다. 장기적으로는 불안 장애나 약물 중독과도 연관이 있을 수도 있습니다.

 

그리고  카페인이 의존성과  남용 여부에 대한 논란의 여지가 있지만 카페인의 금단 증상은 – 두통, 피곤함, 우울증, 불면증 - 잘 알려져 있습니다.

 

다만 이러한 위험을 인지 하고 커피에 대해 너무 거부감은 느끼지 말자는 말씀..