자리에서 일어나 일상적으로 쉽게 할 수 있는 운동들

 

 

                        계단을 오르는 사람들 ( 오마이 뉴스에서 ) 

 

정상적인 생각을 지난 사람 중 운동이 우리 몸에 해롭다는 생각을 하는 사람은 아마 없을 것입니다.

 

그러나 운동이 좋다고 생각하는 만큼 실제로 운동을 규칙적으로 제대로 실행하는 사람은 미스터리 할 만큼 많지 않습니다.

 

그 이유는 무엇일까요?

 

예 맞습니다. 가장 많은 이유는 바로 시간이 없어서 그렇습니다

( 그 밖에 운동화가 없어서 체육복이 없어서 헬스비가 없어서 기타 등등 이 있을 수 있겠죠 )

 

다음에 서술하는 내용은 시간이 없는 현대인을 위해 일상적으로 할 수 있는 운동의 방법을 적어보았습니다.

 

자리에서 일어나 변신하는 10 가지 방법

 

1. 주차할 때는 원래 들어가고자 하는 문에서 조금 떨어뜨려 하자

 

집에서 조금 떨어뜨려 주차를 하면 장점이 많습니다 – 직장에서도 마찬 가지 입니다 – 그리고 그렇게 인기 없는 곳의 주차는 쉽습니다.

앞의 글에서 아침 점심 저녁 10 분씩만이라도 운동하자고 했는데 이 정도면 아침 운동으로 최소한은 할 수 있습니다.

 

2. 시장 보고 나서 쇼핑 카트는 주차장에 그대로 두지 말고 가게에 도로 갖다 줍니다

 

사실 이건 미국 이야기고 물론 우리나라도 큰 마트가 많지만 필요 할 때 마다 동네 가게에서 물건 사는 것도 도움이 됩니다. 한꺼번에 많이 사게 되면 쌀 것 같지만 버리는 것도 많고 필요 없는 것도 사게 되고 결정적으로 운동량이 적어지게 됩니다. ( 부차적으로 지역경제도 살리지 못하고 돈이 대 기업으로만 모이게 됩니다 )

 

3. 쉴 때 특히 앉아 있을 때 혹은 걸을 때도 본인의 근육을 수축 시켰다 풀었다를 ( 힘을 주었다 풀었다 )반복합니다. ( 항문 조임근도 같이 하면 좋습니다 – 정력에 좋습니다 )

 

가장 손쉽게 할 수 있습니다. 걸을 때도 어깨에 힘을 줘서 바른 자세로 허리를 꼿꼿이 세우고 똑바로만 걸어도 운동이 됩니다.

 

4. 집에서 일을 할 때는 음악을 틀고 흥겹게 그리고 힘차게 합니다

 

이왕 하는 일, 운동도 되게 말입니다. 여하튼 액션을 과장 되게 하여 일을 합니다.

 

5. 걷는 것 집안 일을 포함해서 움직인 것은 모두 기록을 합니다.

 간단하게 적습니다. 자기 전에 얼마나 했나 반성을 합니다

 

6. 비가 올 때 혹은 여행을 할 때도 운동 계획을 세웁니다.

 

 비가 오거나 눈이 올 때 귀찮은 마음에 쉬면 안됩니다. 집에서 할 수 있는 일을 찾아 봅니다.

 결정적으로 운동을 하다가 흐름이 끊길 수 있습니다.

 한번 끊기면 또 운동을 안 할 수 있습니다

 

7. 첫 몇 달 동안은 생각 한 것 보다 조금만 합니다.

 

 너무 무리하면 부상을 입거나 몸에 축나 운동을 못 할 수도 있습니다. 강하게 하는 것 보다는 꾸준한 것이 좋습니다.

 

8. 엘리베이터나 에스컬레이터를 타지 말 것

 

 지하철이나 회사에서 사용 할 수 있습니다. 실제로 한 4 층 정도는 걷는 것이 빠를 수도 있습니다 ( 저는 그렇습니다 )

 

9. 배우자나 혹은 친구 애들과 춤을 춥니다. 만일 혼자 있다면 혼자라도 합니다

 ( 힙합을 해라 !!! )

 

 흥얼거리거나 비슷하게 추도록 합니다. 실제로 춤추는 가수 중 뚱뚱한 사람은 없는 것 같습니다 ( 소방차의 정원관 제외 )

 

10. 자기 전에 내일 일할 때 입을 옷을 챙깁니다.

 

 아침에 허둥거리면 하루의 시작이 이상해 지고 운동은커녕 여유가 없습니다.

 

 

다음이 운동량을 적어 보았습니다. 1 주일에 적어도 1500 – 2000 칼로리를 해야 하니 잘 계산해 보시기 바랍니다

              

 

150 칼로리에 해당 되는 운동

 

l  45- 60 분 동안 세차하기

 

l  45- 60 분 동안 유리창 닦기

 

l  45 분 동안 배구 하기

 

l  30- 45 분간 축구 하기

 

l  자전거 타고 30 분 만에 8 킬로 가기

 

l   3.2 킬로를 30 분 만에 걷기

 

l  15 분 동안 2.4 킬로를 달리기

 

l  삽질하여 15 분 동안 눈 치우기

 

l  15 분 동안 계단에 오르기

 

l  30 분 동안 춤추기

 

지난 번 글에 1 주일에 보통 1500-2000칼로리는 소모 되어야 한다고 말씀 드렸는데 그리 녹록하지는 않은 것 같습니다

 

 

삽질하기가 시간이 제일 짧으네요.

 

그럼 운동 할 때의 심박수는 얼마나 되어야 하나요?

 

효과가 좋은 약 치고 부작용이 없는 약이 없듯이 너무 강도 높은 운동은 심장에 무리가 갑니다.

 

그럼 심박수가 얼마가 되어야 좋은 운동이 될까요?

 

다음과 같이 계산 합니다

 

(220-나이) * 0.6-0.7

 

예) 나이가 만일 40 이라면

 

(220-40) * 0.6 = 108   , (220-40) * 0.7 = 126

 

그러니까 분당 108 – 126 회가 목표 심박수 되겠습니다.

 

위에서 이야기 한 것은 거의 유산소 그러니까 에어로빅 운동입니다.

 

그러나 앞의 글에서도 썼듯 우리 몸엔 무산소 운동이 더 좋습니다.

유산소 운동은 아무리 해도 운동 능력이 증가시키는 데는 한계가 있습니다.

 

그래서 운동을 할 때 이왕이면 잠깐 만이라도 무산소 운동을 하는 것이 운동 능력 향상, 골 밀도 증가 그리고 근육 형성에 도움을 줍니다. 그러나 아무리 유산소 운동이라고 할 지라도 순간적으로 무산소 운동이 될 수 있습니다.

 

( 계단을 올라 갈 때 잠깐이라도 뛰어 올라가거나 차에서 집으로 들어올 때 약 2-3분 엄청난 속도로 우샤인 볼트 흉내를 낸다던지, 자전거를 탈 때 빨리 탄다던지 합니다 )

 

다만 나이가 많거나 비만이어서 움직이기 힘드신 분은 당연히 유산소 운동부터 시작해야 합니다.

 

오늘은 여기까지